Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite seviyenize göre günlük kalori ihtiyacınızı ve makro besin dağılımınızı hesaplayın.

Kalori Hesaplayıcı

Sonuçlar

Kişisel bilgilerinizi girerek günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.

Detaylı kalori ve makro besin sonuçlarınız burada görüntülenecektir.

Günlük Kalori İhtiyacı Hakkında

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Nedir?

TDEE, toplam günlük enerji harcamanızı ifade eder. Bu, bazal metabolizma hızınız (BMR) ile günlük aktivitelerinizden kaynaklanan enerji harcamanızın toplamıdır. TDEE hesaplaması, kilo verme, alma veya koruma hedefleriniz için günlük kalori alımınızı belirlemenize yardımcı olur.

Aktivite Seviyeleri

Hareketsiz (1.2)

Masa başı iş, az veya hiç egzersiz yapmama

Hafif Aktif (1.375)

Haftada 1-3 gün hafif egzersiz veya spor

Orta Aktif (1.55)

Haftada 3-5 gün orta şiddetli egzersiz

Çok Aktif (1.725)

Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz veya spor

Ekstra Aktif (1.9)

Günlük çok ağır egzersiz veya fiziksel iş

Makro Besinler Nedir?

Protein

• 4 kalori/gram
• Kas yapımı ve onarımı
• Tokluk hissi
• %25-30 önerilir

Karbonhidrat

• 4 kalori/gram
• Enerji kaynağı
• Beyin fonksiyonu
• %40-55 önerilir

Yağ

• 9 kalori/gram
• Hormon üretimi
• Vitamin emilimi
• %20-30 önerilir

Kalori Hedeflerinize Ulaşmak İçin Öneriler

Kilo Verme Hedefi

Günlük 300-500 kalori açığı oluşturun (0.5 kg/hafta)
Protein alımınızı artırın (kas kaybını önlemek için)
Kardio ve direnç antrenmanını birleştirin
Lif oranı yüksek besinleri tercih edin

Kilo Alma Hedefi

Günlük 300-500 kalori fazlası alın (0.5 kg/hafta)
Kaliteli karbonhidrat ve protein kaynaklarını tercih edin
Ağırlık antrenmanına odaklanın
Sık öğün tüketin (5-6 öğün)

Kilo Koruma Hedefi

TDEE değerinizi hedefleyin
Makro besin dengesini koruyun
Düzenli egzersiz yapın
Haftalık kilo takibi yapın

Önemli Notlar

Bu hesaplamalar genel tahminlerdir ve bireysel metabolizma farklılıkları dikkate alınmamıştır.
Özel sağlık durumları, ilaç kullanımı ve hormonsal değişiklikler kalori ihtiyacını etkileyebilir.
Makro besin oranları aktivite türü ve hedeflere göre ayarlanabilir.
Ciddi kilo verme/alma planları için mutlaka bir beslenme uzmanına danışın.