Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama

Boy, kilo, yaş ve cinsiyet bilgilerinizi girerek bazal metabolizma hızınızı ve günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.

BMR Hesaplayıcı

Sonuçlar

Kişisel bilgilerinizi girerek bazal metabolizma hızınızı hesaplayın.

Hesaplama sonuçları ve aktivite bazlı kalori ihtiyacınız burada görüntülenecektir.

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Hakkında

BMR Nedir?

Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun tam dinlenme halindeyken (uyku sırasında) hayati fonksiyonları sürdürmek için harcadığı minimum enerji miktarıdır. Bu enerji; kalp atışı, nefes alıp verme, vücut ısısının korunması, organların çalışması ve hücre yenilenmesi gibi temel yaşamsal faaliyetler için kullanılır.

BMR Nasıl Hesaplanır?

BMR hesaplaması için Harris-Benedict denklemi kullanılmaktadır. Bu formül; yaş, cinsiyet, boy ve kilo gibi faktörleri dikkate alır. Günlük toplam kalori ihtiyacını belirlemek için BMR değeri, fiziksel aktivite düzeyine göre belirlenen bir katsayı ile çarpılır.

BMR'yi Etkileyen Faktörler

Yaş: Yaş ilerledikçe BMR genellikle düşer.
Cinsiyet: Erkeklerin BMR'si genellikle kadınlardan daha yüksektir.
Kas Kütlesi: Daha fazla kas kütlesi, daha yüksek BMR demektir.
Hormonlar: Tiroid hormonları ve diğer hormonlar BMR'yi etkiler.

BMR'nizi Artırmak İçin Öneriler

Egzersiz ve Fiziksel Aktivite

Haftada en az 3-4 gün direnç antrenmanı yapın
Büyük kas gruplarını hedefleyen bileşik egzersizler yapın (squat, deadlift, bench press)
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT) ekleyin
Günlük adım sayınızı 10.000'in üzerine çıkarın

Beslenme Stratejileri

Protein alımını artırın (vücut ağırlığı başına 1.6-2.2g/gün)
Öğün sıklığını artırın (3 ana öğün + 2-3 ara öğün)
Metabolizmayı hızlandıran besinler tüketin (yeşil çay, kahve, baharatlı yiyecekler)
Günlük su tüketimini artırın (minimum 2.5-3 litre)

Uyku ve Dinlenme

Düzenli uyku rutini oluşturun (7-9 saat kaliteli uyku)
Uyku kalitenizi artırın (karanlık, serin ve sessiz ortam)
Yatmadan 2-3 saat önce yemek yemeyi bırakın
Elektronik cihaz kullanımını yatmadan 1 saat önce sonlandırın

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Stres yönetimi için meditasyon veya yoga yapın
Düzenli sağlık kontrolleri yaptırın (özellikle tiroid fonksiyonları)
Alkol tüketimini sınırlandırın veya tamamen bırakın
Günlük rutininize aktif molalar ekleyin (her saat 5-10 dakika hareket)

Önemli Notlar

BMR hesaplaması genel bir tahmindir ve kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.
Hamilelik, hastalık durumları ve bazı ilaçlar BMR'yi etkileyebilir.
Kilo verme veya alma hedefleriniz için bir beslenme uzmanına danışmanızı öneririz.